Когато е твърде студено, за да излезете навън, човек не може да разчита изцяло на слънчевите лъчи като източник на витамин D.Матю Ландърс / Unsplash Витамин D, наречен слънчев витамин, е от съществено значение за поддържането на нашето здраве и имунна система. Както може би се досещате, основният източник на този жизненоважен малък витамин идва от слънцето. Но тъй като времето ни преминава от топло към студено, така също трябва да коригираме източниците си на витамин D, тъй като улавянето на някои лъчи в средата на деня може да стане невъзможно в зависимост от това къде живеете.
Това, че витамин D има естествен нехранителен източник, го прави уникален сред витамините - слънчевата светлина всъщност му позволява да се синтезира или произведе в телата ни. Ако живеете в студен климат, нормално е запасите ви от витамин D да се потопят през есента или зимата - просто не получавате достатъчно ултравиолетови B (UVB) лъчи , които задействат кожата да произвежда витамин D.
Тези лъчи са по-силни близо до екватора и по-слаби на по-високи географски ширини. И когато живеете в северния кръг на географска ширина, който е 37 градуса над земния екватор, лъчите просто не удрят вашето местоположение под правилния ъгъл, за да проникнат UVB светлина на земята през есента или зимата, така че произвеждайки витамин D от слънцето става невъзможно. Начертайте линия в цялата страна от Сан Франциско до Филаделфия - всеки, който живее над тази демаркация, трябва да търси алтернативни източници на витамин D от ноември до март. Но дори да живеете в Лос Ангълс или Орландо и можете да получавате слънце (и UVB лъчи) целогодишно, все пак си струва да разнообразите източниците си.
Защо витамин D има значение?
Необходими са достатъчни нива на витамин D, за да се абсорбира калция, който помага за предотвратяване на крехкото костно заболяване при остеопороза. Доказано е също, че играе роля в предотвратяването на сърдечни заболявания, рак, болест на Алцхаймер, депресия, инсулти, високо кръвно налягане, диабет, множествена склероза и може да забави процеса на стареене. По света се изчислява, че 1 милиард души имат неадекватни нива на витамин D в кръвта си и дефицити могат да бъдат открити при всички етнически групи и възрастови групи.
Как получавате витамин D от слънчева светлина?
Вашето тяло произвежда големи количества витамин D3 (холекалциферол), когато кожата е изложена на слънце. Времето на експозиция зависи от тонуса на кожата на всеки индивид. Хората с много светла кожа може да се нуждаят само от около 10 минути време на слънце, за да може тялото им да произвежда витамин D. Тези, които имат много тъмна кожа, може да изискват поне 30 минути престой на слънце или повече, за да направят витамин Г. За обикновения човек 15-20 минути поне три пъти седмично, когато поне лицето, ръцете или краката му са изложени, е достатъчно, за да може тялото му да получи достатъчно витамин D. Колкото повече кожа е изложена, толкова повече повече витамин D ще направите. Човек не се нуждае от тен или изгаряне, за да получи необходимия витамин D.
Друг фактор, влияещ върху количеството витамин D, което ще направи кожата, е времето на деня. Най-доброто време на деня да бъдете на слънце, за да може кожата да произведе най-много витамин D, е обяд, когато вашата сянка е най-къса.
Как получавате достатъчно витамин D през по-студените месеци?
Много е трудно да се получи достатъчно витамин D само от хранителни източници, тъй като има само няколко, които го съдържат по естествен начин - месото на мазни риби като сьомга, риба тон и скумрия или рибения черен дроб са най-добрите източници на храна. Други естествени източници на храна включват говежди черен дроб, яйчни жълтъци и сирене. В противен случай храни като мляко и кисело мляко са обогатени с витамин D, но не са естествени източници.
Ето най-добрите предложения за преминаване през дългите зимни месеци, без да ставате D-фициент:
- Ако живеете под 37-та географска ширина, би трябвало да можете да правите витамин D през по-голямата част от годината. Опитайте се да излизате на открито няколко пъти седмично, ако не и ежедневно, за 15 минути разходка на слънце по обяд.
- Включете ежедневно добри хранителни източници на витамин D - сьомга, риба тон, скумрия, гъби, яйца, сирене и храни, обогатени с витамин D, като мляко (кравето, бадемите, соята и кокосовото мляко обикновено са обогатени), киселото мляко и някои портокалови сокове . Порция сьомга от 4 унции осигурява 265 процента от дневното количество, препоръчано от витамин D.
- Вземете добавка от витамин D3 целогодишно. Консултирайте се с вашия лекар относно препоръката им каква сума да вземете. Като цяло, за хора с адекватен статус, те все още могат да приемат между 1000 и 2000 международни единици (IU) витамин D всеки ден, за да поддържат нивата.
- Проверете нивата на кръвта си в кабинета на Вашия лекар. Проучванията показват, че е най-добре нивата ви да са над 30 нанограма / милилитър. Всеки, който има нива под това, може да се нуждае от по-висок прием на добавки, но само със съвет от лекар.
Д-р Самади е сертифициран от борда урологичен онколог, обучен по открита и традиционна и лапароскопска хирургия и е експерт по роботизирана хирургия на простатата. Той е председател на урологията, шеф на роботизирана хирургия в болница Ленокс Хил. Той е медицински сътрудник на медицинския екип на Fox News Channel. Следвайте д-р Самади нататък Twitter , Instagram , Пинтрест , SamadiMD.com , davidsamadiwiki , DrSamaditv.com davidsamadibio и Facebook
