Чифт бегачи.(Снимка: Уорън Литъл / Гети изображения) Ако откриете, че напълнявате или усилията ви за отслабване са се забавили до пълзене, време е да разгледате какъв може да е проблемът - метаболизма ви.
Метаболизмът, известен също като базална скорост на метаболизма (BMR) е скоростта, с която тялото използва енергия или калории, за да ви поддържа живи, като сърцето ни бие, кръвообращението, дишането, поддържането на температурата, нервната активност и т.н.
Скоростта на метаболизъм на всеки индивид варира по няколко причини:
- Възраст - BMR е по-висок, когато е млад и се забавя с възрастта, тъй като чистата мускулна маса намалява и се заменя с мастна маса
- Състав на тялото - Колкото повече мускулна маса, толкова по-висок е BMR. Мъжете са склонни да имат повече мускулна маса от жените, така че мъжете изгарят повече калории и отслабват по-лесно
- Гладуване / гладуване / недохранване - Те намаляват BMR
- Тироксин - хормон, произведен от щитовидната жлеза, контролиращ BMR. Колкото по-малко се произвежда тироксин, толкова по-малко калории изгаряте
Има ли грешки, които правим, забавяйки метаболизма? Може да има и ето седем неща, които вероятно поддържат метаболизма ви в по-бавна предавка:
- Не закусва
Проучване след проучване показа пропускането на закуска е лоша идея, когато се опитвате да загубите излишни килограми. През нощта метаболизмът ни естествено се забавя поради неактивност. Веднъж будни, яжте в рамките на около час, за да ускорите метаболизма, подпомагайки контрола на апетита и ситостта, предотвратявайки средния сутрешен цикъл на глад и чувство на мудност.
Решение
- Поставете чаши, купи за зърнени храни, лъжици или нещо друго предишната вечер, за да спестите време
- Могат да се ядат храни без закуска. Остатъци от предната вечер, шепа орехи или бадеми със сушени плодове или смесете смути от нискомаслено гръцко кисело мляко и плодове с банан и сок.
- Поддържайте светлина с пълнозърнест препечен хляб с фъстъчено масло или варени или твърдо сварени яйца с пълнозърнест препечен хляб и плодове.
ПРОЧЕТЕТЕ ДР. САМАДИ ЗА ЗДРАВНИТЕ ПОЛЗИ ОТ КОНКОРДНО ГРОЗДЕ
- Пропускане или противоречиво време на хранене
Тялото ви ще си помисли, че преминава в режим на глад, което го кара да задържи допълнително тегло, тъй като няма представа кога ще ядете следващото. Вашето тяло също се нуждае от хранителни вещества, налични през целия ден, и от калориите, които те осигуряват, за да функционира правилно тялото ви.
Решение
- Приемайте последователно хранене в редовно време през деня, за да въведете тялото си в рутина
- Яжте закуска, обяд и вечеря с една до три закуски в зависимост от индивидуалните нужди
- Храната не трябва да е голяма, но поне яжте няколко различни храни, които идват от нискомаслени млечни продукти, плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, бобови растения, ядки или семена и постни протеини като говеждо, птиче месо или риба
- Яденето на по-малко от 1000 калории на ден
Краш диетата обикновено води до загуба на тегло. Това обаче е неустойчиво и тялото ви реагира, като забавя метаболизма до 30%. Мускулната маса често се губи при много нискокалорични диети и се заменя с мастна маса, която изгаря по-малко калории от мускулната. След като се върнете към нормално ниво на калории, теглото се връща, защото метаболизмът ви е забавен заедно с намалената мускулна маса.
Решение
- Жените не трябва да падат под 1200 калории на ден, а мъжете не трябва да ядат по-малко от 1500 калории на ден
- За да разберете вашите индивидуални нужди от калории въз основа на възраст, пол, тегло, ръст и
ниво на физическа активност, отидете на: http://www.choosemyplate.gov/myplate/indes.aspx
- Правейки малко за поддържане на мускулна маса
Започвайки още през 30-те години, мускулната маса може да започне да намалява и ще се ускорява с напредването на възрастта. Поддържането на мускулна маса е от решаващо значение за поддържането на метаболизма, тъй като изисква повече калории, за да функционира, отколкото мастната маса. Всеки килограм мускул изгаря около 6 калории на ден в сравнение с само 2 калории на ден за всеки килограм мазнини. Колкото повече мускулна маса, толкова повече калории ще изгорите дори в покой.
Решение
- Силова тренировка. Вдигането на тежести може да се извършва на всяка възраст и е от решаващо значение за забавяне или обръщане на загубата на мускули. Ако сте начинаещ, започнете бавно с по-леки тежести и потърсете съвета на личен треньор или фитнес за подходяща форма.
- Достатъчен прием на протеини от 25-30 грама на всяко хранене. Това ще осигури налични аминокиселини, градивните елементи на протеина, за да помогне за изграждането на мускули. Изберете постно говеждо, птиче месо, риба, яйца, нискомаслени млечни продукти, ядки, боб и тофу.
- Правете аеробни упражнения рядко
Аеробните упражнения с ниска или висока интензивност ще засилят метаболизма, тъй като повишават сърдечната честота и карат големите мускулни групи на тялото (крака, седалище и корем) да движат изгарящи калории. Колкото по-голяма е интензивността, толкова повече изгорени калории максимизират метаболизма в продължение на няколко часа след тренировката.
Решение
- Правете поне 30-60 минути през повечето дни от седмицата на аеробни упражнения; тренировъчните сесии могат да бъдат разделени през целия ден за удобство
- Ако е минало известно време, започнете бавно и постепенно изграждайте
- Аеробните упражнения могат да включват ходене, джогинг, танци, игра на тенис, футбол, колоездене или плуване.
- Потърсете начини да бъдете активни. Вземете стълбите, отидете на оживена 10-минутна разходка, танцувайте под музика, всичко, което ви издига и раздвижва.
- Поддържане на хранене възможно най-кротко
Съединение, наречено капсаицин, отговорно за придаването на огнени вкусове на пикантни храни като люти чушки, също може да помогне за генериране на повишаване на телесната температура и леко повишаване на метаболизма с около 8%. Също така може да увеличи чувството за ситост и може да работи като подтискащо апетита.
Решение
- Помислете дали да добавите халапенос, хабанерос, лют червен пипер, чесън и люти чушки към храните.
Малко може да продължи много, така че използвайте лека ръка, когато добавяте към ядене.
- Не пие достатъчно вода
До 75% от американците имат хронична дехидратация, която може да намали BMR с 3%. Водата е необходима за много химични реакции в организма, които помагат метаболизмът да работи гладко. Също така пиенето на една до две чаши вода преди хранене може да създаде по-пълно усещане, което води до ядене на по-малко храна.
Решение
- Всеки има различни нужди от вода в зависимост от размера, телесния състав и нивото на активност, но трябва да се консумират поне осем чаши вода от 8 унции на ден
- Не харесвате вкуса? Добавете резенчета лимон, лайм, портокал или краставица или листа от мента към стомна с вода в хладилника за освежаващ вкус.
Д-р Самади е сертифициран от борда урологичен онколог, обучен по открита и традиционна и лапароскопска хирургия и е експерт по роботизирана хирургия на простатата. Той е председател на урологията, шеф на роботизирана хирургия в болница Ленокс Хил и медицински кореспондент на медицинския екип на Fox News Channel. Научете повече на roboticoncology.com . Посетете блога на д-р Самади на адрес SamadiMD.com . Следвайте д-р Самади нататък Twitter , Instagram , Пинтрест и Facebook.
