(Снимка: Бен Зайделман / Flickr)
Сутрешните съчетания са най-важните неща в наши дни. Всеки има такъв, добър или лош. Малко хора са се замисляли за нощна рутина. Ако нямате нощна рутина, пропускате най-полезната и смислена част от деня си.
Ако сте като повечето хора, нощите ви вероятно са прекарани в прикриване на социалните медии, Netflix, пиене и лека закуска.
В научно отношение това поведение не е изненадващо. Според психолога Рой Баумейстер, всички ние имаме ограничено количество воля, която можем да изразходваме всеки ден - умствената енергия се изчерпва от всяко решение, което трябва да вземем, било то малко или голямо. Баумейстер нарича това умора от вземане на решения.
И така, до края на деня си взехме безброй решения и изчерпахме силата на волята си. Чудно ли е, че губим най-ценното си време, борим се да присъстваме на близките си и игнорираме решенията, които взехме тази сутрин?
Това е огромен проблем.
За щастие рутините са противоотровата срещу умората от вземане на решения. Когато нещо е рутина, това изисква минимална умствена енергия. Решението вече е взето. Волята вече не е необходима. Животът е на автопилот. Спирате да се самосаботирате. За съжаление вечерните съчетания са много по-трудни за овладяване от сутрешните.
В неговата книга, Ефектът на съединението , Дарън Харди твърди, че сутрешните и вечерните режими на човек са подложката на проспериращия живот. Без тези книгораздели, животът ви винаги ще бъде неорганизирана бъркотия. С тях ще създадете огромен тласък към живота на мечтите си.
Ако нощите ви са лоши, останалата част от живота ви ще страда
Както наскоро писах, сутрешни маршрути са критично важни. Но сутрешната ви рутина винаги ще страда, ако не можете да овладеете вечерите си. Часовете преди лягане драматично влияят на това колко добре спим. И как спим прави или прекъсва деня ни.
Още повече, как прекарваме часовете, преди да си легнем, отразява стойността, която отдаваме на най-важните неща в живота. Да, нашата работа има значение. Но работата е средство за много по-висок край - хората в живота ни.
Нашите близки заслужават повече от нас. Те не само заслужават по-добро, но и ние заслужаваме по-добро. Ако успеем да поемем контрол над нощите си, бързо ще променим целия ход на живота си. Също така ще изпитаме подмладяването и радостта, които вечерите са предназначени да осигурят.
Готови ли сте да промените начина, по който прекарвате вечерите си? Готови ли сте да промените целия си живот?
Нека да започнем:
- Изключете 1-2 часа преди сън
В тази медийна, мултитаскинг, непрекъсната възраст, много от нас са забравили как да се изключат и да се потопят напълно в момента. Забравили сме как да намалим. Не е изненадващо, че тази бързо развиваща се култура влияе върху всичко - от диетата и здравето ни до работата и околната среда. Карл Оноре
Границата между работата и дома става все по-мъглява. Между телефонните разговори, имейлите, изпращането на текстови съобщения и социалните медии може да бъде изключително трудно да се изключи. По-често носим работата си вкъщи със себе си. Следователно, ние рядко обръщаме цялото си внимание на тези, които обичаме.
Не само не успяваме да живеем в настоящето, но и проучване след проучване са открили това електронните устройства увреждат нашите цикли на сън . Д-р Верма съветва да изключите електрониката поне 1-2 часа преди лягане ( дори устройства с електронно мастило като Kindle или Nook). Най-добре е два часа, макар и непрактично за много хора.
Мариана Фигурина и нейният екип от Изследователския център за осветление в Политехническия институт Rensselaer показаха, че два часа употреба на iPad с максимална яркост може да потисне редовното нощно освобождаване на хората от мелатонин - хормон в циркадната система, който е часовникът на тялото.
Мелатонинът сигнализира на тялото ви, че е нощ, като ви помага да станете сънливи. Когато този сигнал се забави, можете да забавите съня. Правейки това често в продължение на дълъг период от време може да наруши циркадната система, което често води до сериозни последици за здравето.
- Яжте правилните храни, пестеливо
Казано ви е, че яденето преди лягане ще ви напълнее. Това не е точно вярно. Напротив, лека закуска преди лягане може да ви помогне да спите по-спокойно, без да напълнявате - ако ядете правилните храни. Разбира се, ако редовно ядете грешни храни (като чипс, бисквитки или нещо захаросано) преди лягане, най-вероятно ще напълнеете.
Стефани Макссън, старши клиничен диетолог в Университета на Тексас за рак на Андерсън, обяснява, че ако вечеряте няколко часа преди лягане и / или сте физически активни, закуската преди лягане ще ви помогне да стабилизирате нивата на кръвната си захар по време на дългото хранене - по-малко нощ. Кръвната захар и свързаните с нея хормони могат или да повишат, или да намалят апетита и нивата на енергия. Освен това те могат да объркат усилията на тялото ви да съхранява или изгаря мазнини. Ако имате ниска кръвна захар, когато се събудите сутрин, вероятно ще се почувствате отпаднали. Освен това ниската кръвна захар може да наруши съня ви посред нощ, като ви кара да спите и да спите.
Каси Бьорк, регистриран диетолог и основател на HealthySimpleLife.com казва, че е мит, че тялото не се нуждае от гориво преди сън. Правилната закуска преди лягане осигурява гориво, от което тялото ви се нуждае, за да изгаря калории, докато спите, в допълнение към освобождаването на хормони на глада, които карат тялото ви да съхранява мазнини.
Препоръчителните закуски през нощта включват:
- Сложни въглехидрати като пълнозърнест хляб
- Зеленчуци без нишесте
- Пуканки
- Плодове
Макссън обяснява, че тези храни се разграждат бавно, което спира скоковете на кръвната захар или сривовете, които нарушават съня и апетита.
За спортистите постните протеини, като пуйка и пиле, улесняват възстановяването на мускулите през нощта, като същевременно осигуряват триптофан, незаменима аминокиселина, която насърчава здравословния сън.
Освен това здравословните мазнини преди лягане също могат да забавят усвояването на въглехидратите във вашата система. Ако често се събуждате уморени или гладни, яжте малко авокадо, лъжица, пълна с фъстъчено масло, или малко разтопено масло върху пуканките си.
- Профил, отчет и се подгответе за утре
В края на всеки ден е добре да отделите 5-10 минути, за да прегледате деня си, да запишете накратко какво се е случило и да направите правилни планове за утре.
Прегледът на деня ви държи отговорни пред себе си. Направихте ли всичко, което планирахте? Ако не можете да се отчитате пред себе си, на кого можете да се отчитате?
Грег МакКаун, автор на Есенциализъм, ежедневно пише в дневника си, за да записва своите преживявания, прозрения и спомени. Той препоръчва да пишете много по-малко, отколкото искате - само няколко изречения или абзаци. Подобно на повечето хора, които редовно водят дневници, ще се изкушите да запишете всеки детайл. Това може да отнеме няколко минути или дори повече от час. Ако направите това, ще изгорите бързо и ще спрете след ден-два. Много по-добре е да записвате ключовите неща всеки ден. Преди да се усетите, ще имате няколко дневника, записани всеки ден от живота си.
И накрая, бързо оценявате вашия планиращ и списък със задачи за утре. Това включва визуализиране на това как ще мине денят ви. Олимпийският плувец Майкъл Фелпс твърди, че визуализацията е ключът към спортните му успехи. Той често говори за своите интензивни мисловни визуализации на перфектно плуване в нощта преди състезанието като за тясно обвързани с печалбите, които следват.
- Имайте моменти с хората, които обичате
Най-горчивите сълзи, проляти над гробовете, са за думите, оставени неизказани, а делата неотменени .— Хариет Бичър Стоу
Щастието идва от прегръщането на сегашното. Не позволявайки на тези моменти да ви подминат. Нищо в живота не е постоянно. Децата растат. Приятелите се отдалечават. Нашите близки преминават от този живот. Нека живеем в настоящето и оценяваме най-важните неща в живота си, преди да е станало твърде късно.
За повечето от нас вечерите ни прекарват с хората, които обичаме. Ако не го направим приоритет и го предпазим от други неща (включително собственото ни изтощение и разсейване), няма да го направим.
Казано е, че можете да знаете приоритетите на даден човек, като погледнете техния организатор. Планираме нашите срещи, обеди и тренировки. И все пак повечето от нас никога не са отделяли време да вкарат близките си в нашите плановици.
- Наслаждавайте се на хобитата си
По-голямата част от деня ни минава в работа. Може да е трудно да прекарваме време в неща, които дават радост и разнообразие в живота ни. Лесно е да премахнем тези неща в нашия все по-натоварен живот. Често се хвали и хвали, че няма хоби и работи непрекъснато. И все пак балансът е ключът към щастието и успеха. Да бъдеш сериозен през цялото време може да увеличи стреса и в крайна сметка да доведе до депресия.
Отделянето на време за игрива релаксация може да улесни вдъхновението, благодарността и дори потока. Следователно, прекарването на около 30 минути през нощта за хоби може да ви подмлади и да добави малко забавление в живота ви.
- Подредете къщата си
Честа практика сред успешните бизнесмени е подреждането на работното им пространство, преди да напуснат офиса. Това е така, защото никой не се радва на чувството, че влиза в бъркотия.
По същия начин отделянето на няколко минути, за да подредите къщата си преди лягане, ви позволява да спите в чисто пространство и да се събудите в чиста среда. Това ще намали стреса и умората от вземане на решения. Той също така осигурява положителна енергия сутрин, което е от съществено значение за поддържане на щастие и баланс през целия ден.
- Изпратете любов към себе си и другите
Честа медитативна практика е да медитирате, докато лежите в леглото, точно преди да заспите. Поемате дълбоко въздух и размишлявате върху любовта, която изпитвате към себе си и към другите хора. Не само отразявате, но целенасочено изпращате положителна енергия или вибрации на други хора. Това задълбочава връзката ви с тях. Подобна практика е нощната молитва, при която благодарите за благословиите си и се молите за благосъстоянието на другите хора.
Тази практика подобрява вашата благодарност и перспектива. Те ви позволяват да видите живота от по-висока равнина, като същевременно ви свързва със себе си и тези, които обичате.
- Лягайте рутинно
Един приятел наскоро ми каза, че се събужда рано всеки ден, независимо кога си ляга, тъй като ранното събуждане му помага да бъде по-продуктивен. Но има твърде много неща, за да си легне, когато трябва.
Като например? Попитах.
Е, току-що се преместихме, имаме деца, имам работа и имаме куче ... каза той, преди да изостане. Хората имат безкрайни оправдания, че не си лягат в приличен час. Тези оправдания отразяват лошо управление на живота. Да, нещата могат да бъдат трудни. Но съзнателният човек оформя живота си, за да улесни успеха и благосъстоянието си.
Синхронизирането с естествения цикъл на сън и събуждане на тялото - вашият циркаден ритъм - е от решаващо значение за постигане на здравословен сън.
Изключително важно е да си лягате по едно и също време всяка вечер. Като поддържате редовен график на съня, ще се чувствате по-освежени и заредени с енергия, отколкото ако спите един и същ брой часове по различно време. Промяната на графиците за сън с час или два през почивните дни може да отхвърли циркадния ви ритъм. Постоянството е от ключово значение за съня. Както д-р Верма заяви, много от моите пациенти имат толкова различен график за събуждане през делничния ден / уикенда, че изпитват същата сънливост като хората, които са изостанали с реактивни двигатели. Дори два часа разлика боли, особено ако вече са лишени от сън.
Няма определено време за това кога трябва да си лягате. Всеки е различен. Въпреки това, за да увеличите максимално сутрешната си рутина, най-добре е да спите преди 23:00. Колкото по-рано, толкова по-добре.
Заключение
Вашата вечерна рутина отразява най-важните ви приоритети в живота. Действията говорят повече от думите. Или се грижите за себе си и за близките си, или не. Изрязвайки всяка вечер време за подмладяване и прекарване на моменти с любимите хора, ще намерите по-голям баланс и щастие в живота.
Вашите сутрешни и вечерни съчетания трябва да бъдат твърди и последователни. Вашите рутини обаче вероятно ще се променят, докато преминавате през различни сезони от живота. Ходенето в колеж, работата на пълен работен ден и раждането на деца изискват корекции във вашата рутина. Наличието на рутина става все по-важно, тъй като животът ви става по-забързан и зает.
Бенджамин Харди е приемният родител на три деца и автор на Време за хакване на Slipstream . Той продължава докторантурата си в организационната психология. За да научите повече за г-н Харди, посетете www.benjaminhardy.com или се свържете с него на Twitter .
