Преходът от диета с високо съдържание на въглехидрати към такава, изградена около здравословни мазнини, може да предизвика някои странични ефекти. Ето как да ги разсеете.Unsplash / Едуардо Рода-Лопес В епохата на епидемията от затлъстяване повече изследвания от всякога са фокусирани върху определянето на безопасни, ефективни и дълготрайни начини да помогнат за предотвратяване или обръщане на нездравословно наддаване на тегло. И проучвания са установили, че едно от възможните решения е следването на много нисковъглехидратна диета, наречена кетогенна диета.
Кето диетата драстично намалява снабдяването на организма с глюкоза - която обикновено се получава от яденето на тежки въглехидратни храни като зърнени храни и захар - вместо това принуждава тялото да използва мазнини за енергия. Това може да звучи подобно на други диети с ниско съдържание на въглехидрати, но има едно ключово кето разграничение: Вместо да се фокусира върху много протеини, кето диетата набляга на здравословните мазнини, най-вече от одобрени с кето храни като кокосово или зехтин, масло, месо, авокадо и яйца.
Поради тази причина кето диетата не е само помощ при отслабване . Доказано е също така, че намалява риска от диабет или сърдечни заболявания, предпазва от определени неврологични разстройства и подобрява когнитивните функции. Но това не означава, че приемането на кето диета също ще бъде плавно. За мнозина преходът от диета с високо съдържание на въглехидрати към такава, изградена около здравословни мазнини и много зеленчуци може да предизвика някои странични ефекти.
Ако обмисляте да приемете кето диета, за да подобрите цялостното си здравословно състояние, имайте предвид, че може да срещнете едно или повече от следните предизвикателства. Добрата новина обаче е, че повечето от тях много вероятно ще се разсеят в рамките на няколко седмици - или дори по-скоро, ако следвате съвета ми.
- ° С подбуждане
Тъй като ще ядете много по-малко въглехидрати, отколкото сте свикнали, докато сте на кето диета, вероятно ще намалите и количеството фибри във вашата диета. Това може да допринесе за различни храносмилателни промени, включително запек. За да поддържате нещата да се движат, пийте много вода и не забравяйте да ядете разнообразни растителни храни с ниско съдържание на въглехидрати през целия ден, особено зеленчуци с високо съдържание на фибри като листни зеленчуци, варени кръстоцветни зеленчуци и авокадо.
Може да искате да добавите и с храносмилателен ензим, особено този, който съдържа ензима липаза. Липазата е основният ензим, който разгражда хранителните мазнини, което ще помогне с всички допълнителни авокадо и кокосово масло, които вероятно ще консумирате.
- Ниска енергия
В тялото ви трябва да настъпят много метаболитни промени, за да можете да преминете от използване на мазнини за гориво вместо глюкоза. И докато този процес се развива, често се срещат периоди на умора, слабост и мозъчна мъгла тъй като тялото ви запазва енергия за гореспоменатите метаболитни процеси.
Един от начините да помогнете да поддържате енергията си е да се уверите, че не сте дехидратирани и че също така получавате достатъчно основни хранителни вещества, особено електролити. Много кето диети откриват, че добавянето на сол към храната и ежедневното приемане на малко костен бульон помага да се възстановят някои от електролитите, загубени по време на кетоза, включително магнезий, калий и натрий. Костният бульон също доставя редица други важни хранителни вещества и аминокиселини, като същевременно намалява потенциалните странични ефекти като загуба на мускули, главоболие, спазми и спазми.
И, разбира се, трябва да се стремите да спите най-малко осем часа на нощ и да сте по-леки по график през този преходен период, което трябва да ви попречи да се чувствате още по-стресирани и да избягате. Ако не можете да спите добре, опитайте тези естествени съвети за бързо заспиване , или опитайте да вземете около 400 милиграма магнезиев цитрат преди лягане.
- Мускулна слабост
Освен че се чувствате по-уморени от нормалното при кето диетата, може да имате и намалена сила, затруднено възстановяване след тежка тренировка и / или обща слабост. Поради тази причина препоръчвам да запазите всякакви интензивни тренировки, когато се чувствате по-силни и по-енергични - особено ако се справяте и с признаци на хипогликемия (друг потенциален страничен ефект на кетоза), които могат да причинят временна треперене, замаяност, и изпотяване.
И така, как можете да се преборите с тази потенциална слабост? Като начало, не забравяйте да ядете достатъчно протеин, за да подхранвате тялото си, но не твърде много. При кето диетата общото количество протеин, което е необходимо, не е много високо, около 1,3 грама протеин на килограм идеално телесно тегло. Ако подозирате, че не ядете достатъчно като цяло, опитайте да имате повече зеленчуци без мазнини и мазнини, вместо повече протеини, тъй като излишъкът може да доведе до дехидратация, промени в настроението и бъбречни проблеми (да не говорим за лош дъх).
За да попълните нивата на натрий - ако хипогликемията е проблем - може също да опитате да изпиете чаша вода с около една четвърт чаена лъжичка хималайска или натурална сол от морска сол.
- Повишен глад
Според доклад от 2007 г., който се появи в Американски вестник за клинично хранене , Едно от основните предимства на кетогенната диета е, че тя позволява драстично да намали приема на калории, без да предизвиква ненаситен глад. Така че, въпреки че общият ви апетит може да бъде намален при кето диетата, реалността е, че гладът ви за въглехидрати или захар може да не е такъв.
Предпочитанията за храна и вкоренените диетични навици могат да отнемат известно време, за да се променят, така че се очаква, че може да се справите с някои временни симптоми на отнемане, докато премахвате някои комфортни храни от диетата си. В много случаи това може да е по-скоро емоционален проблем, отколкото физически симптом, така че бъдете търпеливи към себе си и не забравяйте, че вашите вкусови рецептори са способни да се променят. Не забравяйте да ядете достатъчно калории като цяло и оставете време за предпочитанията си да се подредят, което ще се случи, когато започнете да се чувствате по-добре като цяло.
Яденето на повече здравословни мазнини, фибри и адекватни количества постни протеини ще помогне да се изглади този глад, както и редовните порции богати на пробиотици, ферментирали храни .
- Настроение
Много хора не осъзнават колко е свързана храносмилателната им система с нервната им система. Когато диетата ви се промени, променя се и производството на хормони и невротрансмитери, които влияят върху това как се чувствате, спите и се държите. Може да забележите, че през първите няколко седмици на кето диетата се чувствате немотивирани и като цяло мръсни, но това не означава, че диетата вреди.
Накратко, отнема време мозъкът ви да се адаптира към новия си енергиен източник (не забравяйте: мазнините, а не въглехидратите), така че висете там. Ако симптоми като липса на сън, мудност или продължително главоболие допринасят за лошото ви настроение, опитайте получаване на повече магнезий от храни като листни зеленчуци, авокадо и сьомга в помощ. Трябва да се стремите да ядете поне две чаши сурови, зелени, листни зеленчуци на ден, в допълнение към други зеленчуци без нишесте, които харесвате.
Също така не забравяйте, че медитацията, упражненията и журналирането са чудесни, нехранителни начини за бързо подобряване на настроението ви.
Д-р Джош Акс, DNM, DC, CNS, е лекар по естествена медицина, клиничен диетолог и автор със страст да помага на хората да се оправят добре, като използват храната като лекарство. Наскоро той е автор на „Яжте мръсотия: Защо изпускането на червата може да бъде основната причина за вашите здравословни проблеми и пет изненадващи стъпки за излекуването му“ и управлява един от най-големите уебсайтове за естествено здраве в http://www.DrAxe.com . Следвайте го в Twitter @DRJoshAxe.
