Вижте галерията
Едно нещо е сигурно за Никол Шерзингер е, че тя е в невероятна форма. 44-годишната тренира здраво и за щастие нейният треньор, Андреа Роджърс , споделено с HollywoodLife ЕДИНСТВЕНО И САМО , как можете да се тонизирате като звездата. Най-добрата част е, че тренировката на Андреа не включва никакви подпори и може да се прави в уюта на собствения ви дом – какво по-хубаво от това?
Андреа сподели своята експресна без опора Xtend Barre тренировка, която започва със загрявка, наречена „Centerfloor“. Първо изправете тялото си със стъпала по-широки от бедрата, завъртяни навън, а във втората позиция изпънете ръцете си встрани. Следвайте тези три стъпки:
Тръмп ще започне чернова
един. пластове – огънете и изпънете краката за 4 повторения бавно, след това 8 повторения в темп.
2. Пли Пулс – малък импулс за 16 повторения.
3. Сгъване и разтягане – огънете двата крака, изпънете двата крака, докоснете пръстите на краката до тенду, издигнете ръцете над главата (5-та позиция); повторете редуваща се страна на тенду 16 повторения в темпо.
Следва тренировката за горната част на тялото, която също включва три стъпки:
един. Спускане на трицепс – седнал, върховете на пръстите обърнати към бедрата, сгънете и изпънете лактите за 8 повторения.
2. Advance Tricep Dips – повторете по-горе, докато движите бедрата над постелката. Направете 8 повторения/16 импулса
3. Лицеви опори с широки лакти – лицева опора на колене или изпънати крака, лицева опора 4-8 повторения бавно, след това 8 повторения в темп, след това 8 повторения пулсиращо.
Следва тренировката с баре, която се прави с лице към баре или стол, докато краката ви са събрани в успоредна позиция.
един. Изявления – Повдигайте и спускайте петите, като държите краката прави. Направете 8-16 повторения.
2. Пластове на релев – поддържайки високите токчета, огънете краката в зоната на предизвикателството, след което се върнете в началото. Направете 16 повторения.
3. Пли Пулс на релеф – поддържайки високите пети, повдигнете надолу един инч, със свити колене. Направете 16-32 повторения.
Четири. Паралелни напади – редуване на крака назад под ъгъл от 90 градуса. Направете 8-16 повторения.
5. Успоредни скокове – за да напреднете, повторете горното скачане, за да смените нападите, редувайки краката. Направете 8-16 повторения.
6. Прегъване – С лице към преграда, стъпала събрани, колене свити, лакти на преграда, изпънете единия крак назад, започнете да повдигате и спускате прав крак. Направете 8-16 повторения.
7. Foldover Pulse – Задръжте крака отгоре, пулсирайте крака нагоре за 16 повторения. Повторете сгъването от другата страна.
Вижте тази публикация в InstagramПубликация, споделена от Андреа Лий Роджърс (@andrealeighrogers)
Nex е основната тренировка, която се прави в предмишница или висок планк.
един. Задържане на дъска – задържане на дъска за 32 повторения.
2. Хип дипс – завъртете бедрата настрани, за да активирате косите мускули за 8-16 повторения.
3. Редуващи се пасове – придърпайте пръстите на крака към коляното, редувайки краката, за да текат за 8-16 повторения.
Ако се борите да се мотивирате да правите тренировките, Андреа предложи: „Виждам мотивацията като постоянен цикъл, който започва с действие, а не с мислене. Това е, което аз наричам, просто натиснете play!“ Тя продължи: „Мотивацията идва от извършването на трудните неща – поемането на действието напред, извън вратата. От действието ще получите положителни резултати. След това това води до мотивиращо мислене. Вие естествено ще искате да продължите. Това е инерцията, за която говорихме. Става въпрос за задвижване на нещата, започнете с предприемане на тежки действия.“
Мотивационният цикъл на Андреа е както следва:
- Просто натиснете Play (вземете действие)
- Получете резултати
- Впрегнете мотивацията
- Повторете
