Смята се, че средният човек получава около 40-60 процента от общите си калории всеки ден от източници на въглехидрати и / или захар. Това включва диетични скоби като хляб, тестени изделия, ориз, подсладени захарни напитки, зърнени храни, чипс и пакетирани закуски. Проблемът обаче е, че тези храни могат да причинят различни здравословни състояния, включително спукан добър , диабет, артрит и затлъстяване.
Но решение има.
Кетогенната диета е диета с много мазнини, с много ниско съдържание на въглехидрати, която може да бъде един от най-надеждните начини за обръщане или предотвратяване на затлъстяването и други здравословни проблеми - и по същество е обратното на стандартната американска диета. The списък с кето диетични храни не включва зърнени храни, захар, десерти или подсладени напитки и в зависимост от това колко силно е ограничен приемът на въглехидрати, може също така да премахне нишестените зеленчуци, плодове и боб / бобови растения.
И така, защо някой би се хранил доброволно по този начин? Е, получаването на повече калории от здравословни източници на мазнини и протеини (като истински зехтин или говеждо месо) може да помогне за облекчаване на много често срещани симптоми, които са свързани с лош контрол на кръвната захар и нежелано наддаване на тегло. Всъщност следобедното изтощение, глад за глад, главоболие и раздразнителност може да са признаци, че може да подхранвате тялото си (въпреки че ядете достатъчно или дори твърде много калории) и да разчитате временно на захар и / или рафинирани въглехидрати повдигнете енергия и настроението си.
Докато преходът в кетоза (метаболитното състояние на изгаряне на мазнини или енергия вместо глюкоза от въглехидратите) може първоначално да се почувства малко каменист, след като бъде адаптиран към кетогенната диета, ще имате по-лесно време да поддържате стабилна енергия през целия ден и да достигнете ситост когато ядете. Вероятно ще забележите и подобрение в стабилизацията на настроението и дори подобрено умствено представяне. И, разбира се, е вероятно да изпуснете някого нежелани килограми.
Ключът към превключването на източника на гориво в тялото ви от глюкоза към мазнина е драстичното намаляване на приема на въглехидрати - до само около 25-50 грама дневни нетни въглехидрати. (Нетните въглехидрати се отнасят до количеството, останало, когато фибрите се приспадат от общите въглехидрати.) Ето няколко предложения относно видовете храни, които трябва да ядете, за да започнете пътя си към състояние на кетоза и по-добро здраве:
Кокосово масло и други здравословни мазнини
За да получите калориите, от които се нуждаете, за да подхранвате тялото си и да предотвратите умората, правилното правилно кето диета изисква да се ядат големи количества здравословни мазнини —До 80 процента от общите ви калории всеки ден! Някои от най-добрите видове здравословни мазнини включват: зехтин, кокосово масло или кокосово мляко, MCT (триглицериди със средно верига), масло, хранено с трева, топено масло, палмово масло и органични млечни продукти с пълномаслено мляко.
Причината мазнините да са толкова важни при кетогенната диета е, че по време на кетоза тялото всъщност използва мазнини за енергия, за да поддържа мозъка, сърцето и другите органи правилно функциониращи. Няколко порции мазнини при всяко хранене - като 1-2 супени лъжици олио, малко сурово козе сирене или истинско кокосово мляко - гарантира, че получавате достатъчно калории, за да контролирате апетита си, да поддържате здравословно настроение и нива на хормоните и да се придържате към диетата.
Не-скорбялни зеленчуци
За да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете (витамини, минерали, антиоксиданти, електролити и т.н.), е важно да променяте видовете растения във вашата диета. Зеленчуците са от съществено значение за осигуряване на диетични фибри, фитонутриенти за борба с болестите, които намаляват увреждането на свободните радикали, и електролити като калий, калций и магнезий.
Погледнете надолу към чинията си, преди да ядете: виждате ли разнообразие от различни цветове и текстури? За да намалите шансовете да развиете недостатъци или да се отегчите от диетата си, опитайте да добавите много различни зеленчуци към кетогенни рецепти и хранене. Зеленчуците като листни зеленчуци, гъби, домати, моркови, броколи, зеле, брюкселско зеле, спанак, зеле, морски зеленчуци и чушки са чудесен избор. И ако искате да започнете най-ефективно кетозата, не забравяйте да наблегнете на зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати като аспержи, краставица, зеленчуци и тиквички.
Растения с високо съдържание на фибри
Яденето на твърде малко фибри може да увеличи шансовете за справяне с храносмилателни проблеми или други проблеми, свързани с червата, докато сте на кето диета. Няколко вида храни, подходящи за кето, доставят едновременно мазнини и фибри в една опаковка, а много от тях също не съдържат въглехидрати. Някои от най-добрите включват авокадо (също с високо съдържание на калий, за да помогне за мускулните и клетъчните функции), семена от чиа или лен (които осигуряват някои омега-3 мастни киселини), бадеми и орехи.
Качествени протеини
Едно нещо, което отличава кетогенната диета от другите диети с ниско съдържание на въглехидрати, е, че при кето диетата протеините се ядат само в умерени количества (около 15-20 процента от дневните калории). Но яде достатъчно протеин е важен за предотвратяване на глада, поддържане на мускулна маса, улесняване на производството на невротрансмитери и много други функции.
Много видове протеинови храни изобщо не съдържат въглехидрати, включително риба и месо, докато други съдържат много малко, като сурови млечни продукти. Храните с високо съдържание на протеини, но с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати включват месо, хранено с трева, птици, отглеждани на пасища, яйца без клетки, костен бульон, уловена дива риба, месо от органи и пълномаслени (в идеалния случай сурови) млечни продукти като сирене или мляко.
Костен бульон
По-вероятно е да изпитате странични ефекти, докато преминавате в кетоза - понякога наричана кето грип - ако станете дехидратирани и нивата на електролитите Ви паднат твърде ниски. Докато опитът на всеки е малко по-различен, това може да означава да се чувствате по-изтощени от обикновено, по-слаби по време на тренировки или да имате проблеми със съня или да мислите ясно. В допълнение към добавянето на достатъчно сол / натрий към вашите ястия и пиене на достатъчно вода, като имате малко костен бульон на дневна база може да помогне за намаляване на страничните ефекти до минимум.
Костният бульон, който се консумира от хилядолетия от различни култури по света, доставя трудно победима комбинация от аминокиселини, антиоксиданти, електролити и други минерали. Пийте чаша самостоятелно, добавете малко към сотирани зеленчуци или дори използвайте костен бульон на прах в шейкове, зелени смутита и други рецепти.
Д-р Джош Акс, DNM, DC, CNS, е лекар по естествена медицина, клиничен диетолог и автор със страст да помага на хората да се оправят добре, като използват храната като лекарство. Наскоро той е автор на „Яжте мръсотия: Защо изпускането на червата може да бъде основната причина за вашите здравословни проблеми и пет изненадващи стъпки за излекуването му“ и управлява един от най-големите уебсайтове за естествено здраве в http://www.DrAxe.com . Следвайте го в Twitter @DRJoshAxe.
