[protected-iframe id = c9bcc39ffa27d6af649e6fedd5dd0488-35584880-78363900 ″ info = // cdn3.wibbitz.com/player?id=b742218e6a93042779368b9e48f2a2413 ″ width = 640 bfulder = 360 ″ frame = c
Не е тайна, че стойката ви влияе върху начина, по който възприемате себе си. Това може да повлияе на вашето отношение, чувства и ангажираност към самоусъвършенстване или фитнес цел. Честно казано, добрата стойка може да ви накара да изглеждате по-високи, по-широки и по-силни и може да ви накара да се чувствате по-уверени и способни. Добрата стойка може дори да подобри настроението ви, да намали болките в гърба и да намали стреса.
Алтернативно, лошата стойка може да ви накара да изглеждате ниски, прегърбени и слаби, което ще ви накара да се чувствате самоуверени и по-малко способни.
Това е доста драстична разлика. Може би, когато четете първото описание, веднага усещате определен начин. Може би това предизвиква образ или предизвиква желание.
Сравнете това с второто описание, което създаде противоположна реакция. Създава реалност, която искате да отхвърлите. Дори и да е вярно, веднага искате да се откажете от него.
Какво представлява позата?
Позата е позиционирането на тялото ви или разположението на крайниците ви спрямо тялото. Идеалната поза е правилното подравняване на тялото спрямо дейността, която се изпълнява и изискванията на тялото за завършване на действието. Като такава, стойката ви ще бъде различна, когато стоите, седите и се движите.
Как се влошава стойката ви?
Хората са създания на навика; правите едни и същи неща всеки ден - без да осъзнавате, че с течение на времето тези неща имат отрицателен ефект. Независимо дали става дума за облягане на единия крак, когато стоите или прекарвате прекалено много време в седене, тези неща карат позата ви бавно да се влошава.
Тъй като това е толкова постепенно, избягвате да се сблъсквате с това, че тези навици имат силен ефект върху качеството на живот и самочувствието ви. Вместо това предпочитате да живеете с проблема.
След това един ден се поглеждате в огледалото и осъзнавате, че тялото ви не е синхронизирано; врата ви не е подравнена, раменете ви са закръглени, предният тазов наклон е навлязъл и дори имате облегалка с един крак.
Едва в този момент започвате да се занимавате с идеята да решите тези проблеми веднъж завинаги. Но откъде да започнете? Тази публикация ще ви покаже как точно да решите най-често срещаните постурални проблеми.
Защо позата е важна?
Ако се пренебрегне, лошата стойка може и ще доведе до всякакви проблеми, включително ежедневни болки, лоша форма на повдигане, мускулен дисбаланс, отрицателен образ на себе си и ниска телесна увереност. Корекцията на лоша или слаба стойка ще помогне на всички тези проблеми.
Добрата стойка може коренно да промени начина, по който възприемате себе си. Може да ви отведе от срамежлив, сдържан и самосъзнателен до уверен, силен и способен.
Това ще става все по-очевидно, докато разглеждаме най-често срещаните проблеми на постура, техните причини, ефекта, който те имат върху вас, как да ги поправите и ползите, които получавате от това.
Предна врата
Причина и следствие:
Обикновено шията напред се развива като част от съвременната компютърна поза и от накланяне напред до изпълнение на ежедневни задачи като готвене, миене и използване на телефона. С течение на времето развитието на предния врат придава вид на пиле като врат, с главата, изпъкнала напред от раменете.
Поправката:
За да коригирате стойката си на шията напред, опитайте да извършите подгъването на брадичката, както предписано от Морган Съдърланд , L.M.T., награждаван масажист. Морган обяснява подгъването на брадичката, [Започвайки] с валцувани рамене назад и надолу. Погледнете право напред, поставете два пръста върху брадичката си, леко приберете брадичката си и отместете главата си назад. Задръжте за три до пет секунди и след това отпуснете. Повторете 10 пъти.
Това упражнение ще ви помогне да обърнете напред врата си, като укрепите мускулите на врата си.
Прегърбен
Причина и следствие:
Известен също като постурална кифоза, прегърбеният гръб е прекомерната кривина на горната част на гърба. Симптомите могат да варират от чисто естетически до болка и скованост.
Поправката:
# 1. Изпънете гърдите си
Намерете отворена рамка на вратата и поставете свитите си ръце от двете страни на вратата с лакти в една линия с раменете. Заемете шахматно положение и избутайте гърдите си напред, докато почувствате разтягане в гърдите. Задръжте разтягането за 15 секунди или докато мускулите се отпуснат, преди насилствено да притиснете лактите си към рамката на вратата, за да създадете мускулно напрежение (опитайте се да не генерирате никакво движение) за пет секунди. Отпуснете се и увеличете разтягането. Повторете три пъти. След това задръжте разтягането на място за 30–60 секунди.
# 2. Освободете стягането в гърдите с масажна топка
Държейки масажна топка с две ръце, завъртете топката около гръдния мускул, търсейки зони на стягане. Когато откриете тесните зони, натиснете, за да облекчите напрежението. Масажирайте всяка страна на гърдите си два до три пъти за около 30 секунди.
# 3. Пяната търкаля мускулите на горната част на гърба
Поставете валяка с пяна в средата на гърба. От тук кръстосайте ръце на гърдите си. Задържайки дупето си на пода, изпънете гърба си върху ролката и задръжте в точките на напрежение 10–15 секунди .
# 4. Укрепване на постуралните мускули на горната част на гърба, като се използват удължения на гърба
Легнете с лице надолу върху подложка за упражнения с изпънати ръце пред вас в позиция Y. Оттук, като държите ръцете си изпънати и главата на една линия с гръбначния стълб, внимателно повдигнете торса си от земята. Задръжте за пет до 10 секунди, преди внимателно да се върнете в началната позиция. Повторете за три серии от осем повторения.
Склонните удължавания на гърба са чудесни за не само укрепване на мускулите на позата на горната част на гърба, но и на мускулите на разгъвачите на долната част на гърба. Едновременно с това разтягате корема и гърдите.
Заоблени рамене
Причина и следствие:
Кръглите рамене се развиват чрез лоша стойка в различни позиции, използвани ежедневно, включително продължително седене, продължително шофиране и използване на смартфон или таблет.
Стегнатите мускули на гръдния кош придърпват раменете напред, затваряйки гърдите и карайки раменете да се закръглят. Това ви прави по-ниски и ви кара да приемате по-пренебрежителна поза.
Когато добавите слаби мускули на горната част на гърба към сместа, няма какво да ви помогне да компенсирате това закръгляване. Ако не се лекува, може да причини болка в гърба и да допринесе за цялостната лоша стойка.
Поправката:
За да фиксирате заоблени рамене, опънете гърдите и раменете и изградете сила в горната част на гърба.
# 1. Изпънете гърдите си
Използвайки отворена рамка на вратата, поставете свити ръце от двете страни на вратата с лакти в една линия с раменете. Заемете шахматно положение и избутайте гърдите си напред, докато почувствате разтягане в гърдите. Задръжте разтягането за 15 секунди или докато мускулите се отпуснат, преди насилствено да притиснете лактите си към рамката на вратата, за да създадете мускулно напрежение (опитайте се да не генерирате никакво движение) за пет секунди. Отпуснете се и увеличете разтягането. Повторете това три пъти, преди да задържите участъка на място за 30–60 секунди.
# 2. Поработете върху мобилността на рамото си
Използвайки навита кърпа или гладка вана от пяна, легнете на пода с кърпата или ролката, движещи се по дължината на гърба ви. Задържайки леки тежести (5 lbs. Е достатъчно) изправете ръцете си широко, докато почувствате разтягане през предната част на раменете и гърдите. Задръжте за 30–60 секунди.
# 3. Изпълнявайте набирания, за да изградите силата на горната част на гърба
Хванете горната шина с широк захват (приблизително на ширината на раменете) и дланите ви обърнати от вас. От позиция на мъртво окачване свийте гърба си и издърпайте лактите си отстрани, за да ви изкачат до бара. Завършете отгоре с напълно свит гръб и брадичка над лентата. По бавен, контролиран начин, спуснете се обратно в изходната позиция, преди да повторите движението. Стремете се да изградите до три серии по осем с две до три минути почивка между сетовете.
# 4. Изпълнете обърнати редове, за да изградите силата на горната част на гърба
Използвайки или машина на Смит, или стойка за клякам, където щангата може да се държи на място (използвайте тежести, за да държите щангата надолу), хванете щангата с широк хват и длани, обърнати от вас. Закачете се от бара, така че раменете ви да са под ръцете ви и гърбът ви е на няколко сантиметра от пода. Изправете тялото си, вровете петите си в пода и стегнете сърцевината си. От тази позиция издърпайте горната част на тялото към бара, като държите тялото изправено, а сърцевината стегната. Задръжте отгоре, преди да се спуснете контролирано. Снимайте за три серии от осем повторения с две до три минути почивка между тях.
Предишен Наклон на таза
Причина и следствие:
Предният наклон на таза е друг начин да се каже, че тазът ви е наклонен напред. Причинява се от неправилно седене, прекалено много седене, слаби или неактивни подколенни сухожилия и седалищни мускули и стегнати квадрицепси и тазобедрени флексори.
Седалищните мускули, подколенните сухожилия и корема работят за завъртане на бедрата назад, което води до по-изправена стойка и по-плосък корем. Естествено, когато са слаби или неактивни, те допринасят за завъртането на бедрата напред. Стегнатите флексори на бедрото и четворките влошават този проблем, като дърпате бедрата си, завъртате ги напред и предизвиквате накланяне на предния таз.
Наклонът на предния таз варира по тежест. Ако го имате, арката на долната част на гърба ви се произнася, дупето ви стърчи и стомахът ви изпъква напред - като изглежда, че имате голям корем, дори и да нямате. Ако не се лекува, може също да причини болка и стягане в тялото.
Поправката:
Има три стъпки за фиксиране на предния тазов наклон: разтягане на стегнати мускули, укрепване на слаби мускули и поддържане на неутрално положение на таза всеки ден.
# 1. Изпънете флексорите на тазобедрената става
Застанете в позиция на изпадане с задно коляно на пода. Запазвайки изправено положение на тялото, стиснете глутеозния мускул на задния крак и изтласкайте бедрата напред. Задръжте тази позиция за 30–60 секунди, увеличавайки дълбочината на разтягането, докато се адаптирате. За да увеличите разтягането, опитайте да вдигнете ръцете отгоре.
# 2. Разтегнете квадрицепсите
Стоейки прав, огънете единия крак и хванете глезена . Поддържайки тялото си в една линия, издърпайте петата на свития крак възможно най-близо до глутея. Стиснете глутеуса, избутайте бедрата напред и задръжте разтягането. Ако имате проблеми с балансирането, хванете нещо със свободната си ръка или изпълнете това упражнение легнало с лице надолу на пода. Задръжте разтягането за 30–60 секунди на всеки крак.
# 3. Изпълнявайте мостови задържания, за да изградите здравина в седалищните мускули и подбедриците
Легнали по гръб, сгънете коленете и сложете краката си на ширината на бедрата на пода. Поддържайки гърба и сърцевината си плоски, приближете петите си възможно най-близо до задника. Оттук, съсредоточете се върху изстискването на глутеусите да повдигнете бедрата си нагоре и да приведете тялото си в права линия. Задръжте в горната част, преди бавно да се спуснете надолу. Повторете за осем повторения. Почивайте една до две минути, след което изпълнете още два сета. Ако имате нужда, можете да използвате ръцете си за стабилност.
# 4. Изпълнявайте дъски, за да изградите сила в седалищните, подколенните сухожилия и корема
Заемете позиция за лицеви опори, но вместо да сте на ръце, оставете тежестта си върху предмишниците. Искате тялото ви да е в правилно, неутрално положение с главата надолу, гърба удължен и бедрата в една линия (без отпускане и не във въздуха) с изправени колене и крака. Ако някой трябва да постави метла на гърба ви, той трябва да осъществи контакт с главата, горната част на гърба и бедрата едновременно. Свийте корема си, представете си, че всмуквате корема си в гръбнака си, изстисквате глутеусите и задръжте тази позиция за 30–60 секунди . Ако това е твърде трудно, можете да държите половината дъска, докато имате сили да държите цялата дъска.
Един Legged Lean
Причина и следствие:
Наклоняването с един крак се причинява от поставянето на по-голямата част от телесното тегло на един крак, когато стоите изправени. Правим го, без да мислим през цялото време; когато чакаме влака, разговаряме по телефона или просто стоим наоколо. Това е лош постурален навик, който може да доведе до различни проблеми, включително, но не само болки в коляното, болки в глезена, лошо подравняване на бедрата и допълнителен стрес върху тялото.
Поправката:
Поправката е проста, в зависимост от способността ви да програмирате нов навик. Всичко, което трябва да направите, е да създадете нов навик да не предпочитате единия крак. Вместо това, съзнателно си напомнете да заемете постоянна позиция, където теглото ви е равномерно разпределено.
За да направите това, застанете с крака на бедрото до ширината на раменете, когато е възможно. Това ще ви помогне да разпределите теглото си равномерно през двата крака.
Обобщаване
В свят, в който прекарваме толкова много време, седнали, ще се изненадате колко бързо стойката ви може да се влоши, без вие да осъзнаете това. Една сутрин се събуждате с болка, чувствате се сковани и нередовни. Останали сте да се чудите как стигнахте дотам и какво да направите по въпроса.
С тази публикация можете да премахнете предположенията и да използвате описаните упражнения, за да започнете да подобрявате стойката и увереността си днес.
Тео е основателят на Lift Learn Grow , блог, който помага на мъжете да изграждат тялото на мечтите си, без да жертват начина си на живот. С фокус върху вдигането на тежки тежести и яденето на храните, които харесвате, Тео ви помага да постигнете целите си и да обичате пътуването си. Присъединете се към нарастваща общност с неговата безплатна програма за обучение и матрица за хранене.
