Откажете захарите в полза на храни с високо съдържание на фибри.Brooke Cagle / Unsplash Повечето от нас могат да изтръгнат нивото на кръвното налягане или холестерола. Но знаете ли вашите триглицериди?
Триглицериди са основната форма на мазнини, намираща се в храните и човешкото тяло. Всъщност 95 процента от всички мазнини, независимо дали в храната или в тялото ни, са под формата на триглицериди. Наличието на високо ниво на триглицериди в кръвта може да увеличи риска от сърдечни заболявания. Когато ядем, калориите, които не използваме, се превръщат в триглицериди и се съхраняват в мастните клетки. Редовната консумация на храни с високо съдържание на захарни въглехидрати и мазнини може да доведе до високи нива на триглицериди, излагайки ви на риск от инфаркт или инсулт.
Холестеролът и триглицеридите са различни видове мазнини, които циркулират в кръвта. Триглицеридите съхраняват неизползвани калории и осигуряват на тялото ви потенциална енергия, докато холестеролът се използва за изграждане на клетки и производство на жлъчка, витамин D и други хормони.
Нормални нива на триглицериди
Можете да определите номера на триглицеридите си, като вземете кръвен тест. Числата на триглицеридите обикновено се проверяват едновременно с холестерола, който се нарича кръвен липиден профил. Има три диапазона за триглицериди:
- Нормално: по-малко от 150 милиграма на децилитър (mg / dl)
- Гранично високо: 150–199 mg / dl
- Високо: 200-499 mg / dl
- Много високо: 500 mg / dl или повече
Ако вашите триглицериди са по-високи от нормалното, помислете за предприемането на тези 10 стъпки, за да ги понижите. Колкото повече от тях практикувате в ежедневния си начин на живот, толкова повече ще понижавате триглицеридите и риска от сърдечни заболявания.
- Намалете приема на захар. Като приемът на захар над 10 процента от калории дневно може да доведе до висок брой триглицериди. Американската сърдечна асоциация препоръчва не повече от пет процента от дневните калории да идват от добавена захар. За мъжете това означава не повече от 150 калории (37,5 грама или 9 чаени лъжички), а за жените не повече от 100 калории (25 грама или 6 чаени лъжички) захар всеки ден.
- Отслабнете. Ако сте с наднормено тегло, загубата на пет до 10 процента от телесното ви тегло може да окаже значително влияние върху понижаването на триглицеридите - дори с 20 процента.
- Увеличете фибрите. Намалете драстично всички рафинирани, сладки храни - бисквитки, сладки напитки, сладолед, сладкиши, пайове и десерти - и ги заменете с храни с високо съдържание на фибри като плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и боб.
- Намалете приема на фруктоза. Фруктозата, вид захар, води до високи триглицериди. Основният източник на фруктоза е царевичният сироп с високо съдържание на фруктоза, който се съдържа в много от нашите преработени храни и безалкохолни напитки. Дори някои здравословни храни като стафиди и фурми са с високо съдържание на фруктоза. Изберете плодове, съдържащи по-малко фруктоза, като праскови, пъпеш, грейпфрут, ягоди и банани.
- Спазвайте умерено нискомаслена диета. Американската сърдечна асоциация препоръчва около 25-35 процента от общите ни дневни калории да идват от мазнини. Например, ако ядете 2000 калории на ден, трябва да ядете 600 калории от мазнини. Тъй като мазнините имат девет калории на грам, трябва да приемате не повече от 67 грама мазнини на ден. Можете да намерите броя на мазнините в опакованите храни в Етикет за хранителни факти.
- Изберете здравословни мазнини. Наситените мазнини и транс-мазнините са нездравословни мазнини. Наситените мазнини се съдържат в червеното месо, маслото, сиренето, пълномасленото мляко, кокосовото масло и палмовото масло. Трансмазнините се намират в скъсяването и залепването на маргарина. Заменете нездравословните мазнини както с полиненаситени, така и с мононенаситени мазнини. Примери за полиненаситени мазнини включват шафраново, царевично и соево масло. Примерите за мононенаситени мазнини включват рапица и маслинови масла.
- Добавете омега-3 мастни киселини. Мазните риби като сьомга, риба тон, херинга, скумрия, езерна пъстърва и сардини са пълни с омега-3 мастни киселини. Консумирането на тлъста риба се препоръчва два пъти седмично. Ако не обичате риба, можете да приемате добавки с рибено масло. Не забравяйте обаче да се консултирате с Вашия лекар, защото твърде много омега-3 може да попречи на способността на кръвта Ви да се съсирва.
- Ограничете алкохола. Дори малко количество алкохол може да увеличи триглицеридите. Американската сърдечна асоциация препоръчва тези с много висок триглицериди да избягват алкохола напълно.
- Упражнявайте повече. Всички ние трябва да спортуваме, но това е особено важно за хората с високи триглицериди. Получаването на поне 30 минути физическа активност с умерена интензивност през повечето дни от седмицата може да понижи триглицеридите.
- Лекарства за понижаване на триглицеридите. Хората с много високи триглицериди могат да приемат - по препоръка на техния лекар - лекарства за понижаване на триглицеридите. Това може да включва прием на производни на фибриновата киселина, ниацин, омега-3 мастни киселини или статини.
Д-р Самади е сертифициран от борда урологичен онколог, обучен по открита и традиционна и лапароскопска хирургия и е експерт по роботизирана хирургия на простатата. Той е председател на урологията, шеф на роботизирана хирургия в болница Ленокс Хил и професор по урология в Медицинското училище Hofstra North Shore-LIJ. Той е медицински кореспондент за медицинския екип на Fox News Channel Научете повече на roboticoncology.com . Посетете блога на д-р Самади на адрес SamadiMD.com . Следвайте д-р Самади нататък Twitter , Instagram , Пинтрест и Facebook.
