Алкохолът сам по себе си не ви дебелее.Unsplash / Леа Боланд Можете ли да пиете алкохол, без да саботирате загубата на мазнини или мускулна печалба - или случайната чаша вино или бира ще ви остави слаби?
Това е въпрос, който оставя повечето хора да се молят за ДА, но да очакват не.
Истината е някъде между тях. От една страна, алкохолът има някои вредни ефекти - но тези ефекти могат да бъдат сведени до минимум, за да ви позволят да включите алкохол в диетата си, без да саботирате напредъка си.
Лично аз не пия често, но от време на време се наслаждавам на питие. Знаете ли, тази ледено студена бира на първото барбекю за сезона? Това е нещо, което активно очаквам с нетърпение.
Няма съмнение, че пиенето е културен ритуал, преплетен с чувства на релаксация и радост в компанията на приятели и семейство. Всъщност за мнозина пиенето е дълбоко свързано със свързването на емоционално ниво, с възможността да бъдете себе си и да оставите стреса на света да се стопи - дори и само за момент.
Това е нещо повече от алкохол или питие, това е по-голямата картина, моментът и опитът, които го придружават. Така че, когато ви кажат, че новата ви тренировка и диетичен план изисква непрекъснато намаляване на алкохола, не е чудно, че искате да се оттеглите.
Няма да ви казвам, че трябва да бъдете на зъб.
Разбирам натиска на социалните ситуации, в които е почти задължение да изпиете по едно питие - социална конвенция, ако искате. Очаква се да пиете, така че го правите.
Да кажем, не пийте, изглежда лесно - и по принцип е така - но животът рядко е толкова нарязан и сух. Алкохолът не винаги е пиянство и бълва в ъгъла; за мнозина това е освобождаване или бягство, на което се радваме умерено.
В допълнение към проучването на изследванията и излагането на фактите Ще ви предоставя план за действие, който да използвате в дните, в които искате да пиете, за да сведете до минимум негативните ефекти на алкохола и да ви държим на път да постигнете целите си.
Какво се случва, когато пиете?
Когато консумирате алкохол, той попада в стомаха и тънките черва, където се транспортира до кръвоносните съдове и се премества в кръвта. При този процес приблизително 20% от алкохола се абсорбира през стомаха, а останалите 80% се абсорбират от тънките черва.
След това алкохолът се метаболизира от черния дроб, където ензимите го разграждат до ацетат.
Как влияе алкохолът на вашето здраве?
Алкохолът често се свързва с лошо здраве и бързо напълняване. Въпреки че има някои негативни ефекти, изследванията показват, че не всичко е лошо и има някои ползи за здравето от пиенето на алкохол.
Всъщност е доказано, че консумирането на 1-2 напитки няколко пъти седмично подобряване на инсулиновата чувствителност , намаляване на риска от хипертония , поддържат сърдечно-съдовото здраве ( 1 , две ) и дори леко подобрете имунната си система.
Не предлагам да пиете всеки ден, но искам да ви покажа, че има някои ползи от пиенето на алкохол. Може би е по-здравословно да се пие от време на време, отколкото да остане на зъби.
Какво означава това за загуба на мазнини?
Алкохолът има 7 калории на грам, което е почти два пъти повече от протеините и въглехидратите (които отчитат 4 калории на грам) и не е твърде далеч от мазнините (9 калории на грам).
Въпреки това, проучване показва че поради високия термичен ефект на алкохола действителното количество, метаболизирано от организма, е около 80 процента, което прави реалния брой калории по-близо до 5,5 kcals на грам.
Както вече споменахме, когато консумирате алкохол, той се преработва от черния дроб и се разгражда до вещество, наречено ацетат. Ацетатът е токсичен и в резултат на това тялото ви дава приоритет на метаболизма на алкохола над всичко останало.
Следователно храносмилането на мазнини, въглехидрати и протеини ще бъде спряно, докато целият алкохол бъде изчистен от тялото ви. A проучване изследва степента, до която (острата) консумация на алкохол инхибира окисляването на мазнини, въглехидрати и протеини.
Това проучване установи, че общото окисление на телесните мазнини е намалено със 79 процента, окислението на протеините е намалено с 39 процента и окисляването на въглехидратите е почти напълно премахнато.
Като се има предвид това, вероятно се чудите как точно ще ви направи мазен алкохол.
Ето истината: Макар алкохолът да води до увеличаване на [приема] на храна (вероятно чрез засилване на краткосрочните ползотворни ефекти от храната), самият алкохол не е задължително водещият фактор за увеличаване на теглото. Изследователите придават по-голяма тежест на индивидуалната личност и обичайните предпочитания за напитки. ( 1 , две )
Така че, ако пиете висококалорични напитки всяка вечер с умерен излишък, вероятно ще наддадете на тегло. Да не говорим, че взимането на решения, когато сте пиян, не е точно 100 процента - така че ще сте склонни да преяждате, както и прекалено много, което ще доведе до бързо напълняване, ако се прави редовно.
Ако обаче пиете по-нискокалорични напитки по-рядко, алкохолът вероятно няма да допринесе за увеличаване на теглото. Не забравяйте, алкохолът потиска окисляването на мазнините, което позволява на тялото ви да съхранява по-лесно мазнините и въглехидратите, но превръщането на алкохола в мазнини е минимално.
Какво означава това:
- Ако пиете алкохол и имате калориен излишък, ще напълнеете
- Ако пиете алкохол, но оставате в калориен дефицит, ще отслабнете
Това корелира с по-голямата част от изследванията : Експериментални доказателства от няколко метаболитни проучвания показват потискане на липидното окисление от алкохол и по този начин засилване на положителния баланс на мазнините. Неокислената мазнина се отлага за предпочитане в коремната област. Експерименталните метаболитни данни показват, че консумацията на умерени количества алкохол трябва да бъде отчетена в уравнението на енергийния баланс и може да представлява рисков фактор за развитието на положителен енергиен баланс и по този начин наддаване на тегло.
Алкохолът сам по себе си не ви напълнява; това е всичко, богато на калории храни, които ядете с изоставяне, когато сте пияни, което ви напълнява (т.е. калориен излишък).
В този план за действие нека разгледаме как точно да пиете с минимални вреди за целите си.
Как влияе алкохолът върху изграждането на мускулите?
Изследванията показват, че остър пристъп на умерен прием на алкохол не е такъв ускорете упражненията, предизвикани мускулни увреждания и също не влияе на мускулната сила .
Засега добри новини, но това не е пълната история. За да получим пълна картина за това как алкохолът влияе върху изграждането на мускулите, трябва да разгледаме въздействието върху тестостерона, възстановяването и ефективността.
Нека скочим направо.
Синтез на алкохол, тестостерон и протеини
Ще се заблудите, ако мислите, че капка алкохол ще елиминира тестостерона ви, ще съсипе всички шансове за изграждане на мускули и ще ви превърне в слабо дете.
Алкохолът толкова често се рекламира като убиец на тестостерон и сериозно не-не във фитнес индустрията - но дали е толкова лош, колкото ви карат да вярвате?
Едно проучване проведе рандомизирано, контролирано с диета, кръстосано проучване, [с] 10 мъже на средна възраст и 9 жени в постменопауза, всички привидно здрави, непушачи и умерени алкохолици. [Те] консумираха бира или безалкохолна бира по време на вечеря през два последователни периода от 3 седмици. По време на периода на бира приемът на алкохол се равняваше съответно на 40 и 30 g на ден за мъже и жени.
В края на проучването изследователите го записаха има само 6,8% спад в тестостерона при мъжете и не е измерено измерение при жените.
Нека поставим това в перспектива: Една напитка се счита за около 15 g, което означава, че тези участници са консумирали 2-3 напитки на ден в продължение на поне три седмици. В края на краищата нивата на алкохолен тестостерон намаляват с 6,8% при мъжете и изобщо при жените.
Друго проучване дава на осем доброволци от мъжки пол 1,5 g алкохол на kg телесно тегло, общо общо 120 g или десет бири за период от три часа.
Това доведе до спад на тестостерона с 23% между 10-16 часа след започване на пиенето.
Какво означава това?
Е, мисля, че можем съвсем спокойно да кажем, че освен ако не пиете редовно или на някакво триседмично отстъпление за алкохол, случайните напитки след работа няма да попречат на изграждането на мускулите ви.
Ами синтезът на протеини?
Изследванията тук са доста ограничени и основното проучване, което открих, беше проведено с помощта на плъхове.
Проучването обаче установи, че алкохолът намалява скоростта на протеинов синтез - но е трудно да се каже категорично какво означава това за хората; това може да е индикация за способността на алкохола да намалява синтеза на протеини при хората, но може да означава нищо.
При по-нататъшни изследвания открих допълнително проучване, което измерва ефекта на протеинова смес и алкохол върху синтеза на протеини след тренировка.
В проучването осем мъже изпълниха следната тренировка:
- 8 х 5 повторения на удължаване на крака с 80 процента от макс
- 30 минути непрекъснато колоездене при 63 процента от пиковата им мощност
- Интервали с висока интензивност на велосипед, състоящ се от спринтове 10 x 30 секунди при 110 процента от върховата им мощност
Веднага след упражненията си и отново четири часа след упражненията, те консумират едно от следните:
- 500 ml суроватъчен протеин в размер на 25 g протеин
- Алкохол до стойност 1,5 g на kg телесно тегло (приблизително 12 напитки), погълнат заедно с протеин
- Енергийно съвпадащо количество въглехидрати (25 g малтодекстрин) с алкохол
Освен това участниците също са яли тежко въглехидратно хранене (1,5 g на kg телесно тегло) два часа след тренировка.
Резултатите показват намаляване на протеиновия синтез както за алкохолната, така и за протеиновата група (24 процента) и за въглехидратната и алкохолната група (37 процента).
Трудно е обаче да се разбере до каква степен ще се осъществи синтеза на протеин, когато се пие нещо по-близко до „нормалното“ количество, вместо прекомерните 12 напитки, използвани в проучването. Човек би могъл да си представи степента, до която скоростите на синтез на протеини са намалени, би била по-малка.
Във всеки случай са необходими повече изследвания.
В този момент, логичен извод би бил, че пиенето след тренировка е най-добре да се избягва и ако ще пиете след тренировка, трябва да ограничите броя на напитките до минимум. Ако направите това, вероятно е въздействието върху синтеза на протеини да бъде слабо.
Алкохол, възстановяване и ефективност
Как алкохолът влошава вашата работа и възстановяване?
Едно проучване показа загуба в производството на сила и нарушено възстановяване след консумация на алкохол.
Въпреки това, не можете да вложите много запаси в това проучване, тъй като участниците са извършили 300 максимални ексцентрични контракции, което е брутален режим на тренировка и малко вероятна методология за средния посетител на фитнеса.
Безопасно е да се каже том, че луд - особено с помощта на ексцентрични повторения - ще бъде трудно да се възстанови, независимо от приема на алкохол.
Друго проучване установи намаляване на съхранението на гликоген с остър алкохол (1,5 g на kg за общо 110–120 g на участник) консумация след тренировка.
Но отново участниците бяха подложени на тежки тренировки, състоящи се от два часа непрекъснато колоездене, последвано от четири изцяло 30-секундни спринта с две минути възстановяване между тях. Приемът на алкохол отново беше прекомерен и трима участници трябваше да се оттеглят от проучването поради повръщане в резултат.
Какво означава това за вас?
Освен ако не планирате да избиете нелепо количество ексцентрици, да извършвате подвизи с продължителна издръжливост и да пиете 10+ напитки, нищо от това всъщност не се отнася за вас. Това не означава, че имате свободно царуване, за да консумирате 6+ напитки и да очаквате да сте свежи и готови за работа, но релаксирането с 1-3 напитки от време на време е добре и ще има малко или никакво въздействие върху възстановяването ви.
Вашият план за действие за социално пиене
По-долу са точните стъпки, които можете да използвате, за да се насладите на няколко напитки без излишно натрупване на мазнини. Моля, имайте предвид, че този план е неефективен и не може да ви помогне да загубите мазнини или да запазите мускулите, ако пиете твърде често.
Силно препоръчвам да използвате този план най-много веднъж седмично.
ЕТАП 1: Знаете кога ще пиете, тъй като въвеждането на този план в действие ще бъде невъзможно с момента на пиене.
СТЪПКА 2: В деня, в който ще пиете, се стремете да поддържате мазнините си до 5–10 процента от дневния калориен прием (или 0,3 грама на кг).
СТЪПКА 3: Поддържайте въглехидратите си до 10-15 процента от дневния калориен прием (или 1,5 грама на кг). Вземете въглехидратите си от зеленчуци.
СТЪПКА 4: Яжте много протеини; като минимум постигнете обичайната си дневна протеинова цел. Придържайте се към постните източници, тъй като това ще поддържа ниско съдържание на мазнини, като същевременно помага при ситост.
СТЪПКА 5: Когато пиете, придържайте се към нискокалорични варианти, като бяло сухо вино или бистър алкохол с диетичен миксер.
СТЪПКА 6: Не полудявайте; нищо няма да ви спаси от всеобщо преяждане. Знайте границите си и не позволявайте на една нощ да повлияе на следващите 2-3 дни.
Обобщаване
Фитнесът е това, което правите 90 процента от времето. Не се притеснявайте, ако се откажете от диетата си, прекалите или пиете твърде много от време на време. Вместо това, за да се превърне в негативна, пълна със срам спад с еднодневни пости и ограничения, просто съсредоточете се върху връщането към нормалната си рутина възможно най-бързо.
Опитайте се да размислите и да разберете защо се е случило. Може би сте били особено изтощени и силата на волята е била ниска, може би сте празнували нещо - каквато и да е причината, ако можете да го разберете и да продължите напред, ще се оправите.
Изводът: освен ако не пиете всеки ден за продължителни периоди или пиете рядко, но прекомерно, тогава ефектът върху загубата на мазнини или наддаването на мускули няма да бъде значителен.
Тео е основателят на Lift Learn Grow , блог, който ви помага да изградите тялото на мечтите си, без да жертвате начина си на живот. С фокус върху вдигането на тежки тежести и яденето на храните, които харесвате, Тео ви помага да постигнете целите си и да обичате пътуването си. Присъединете се към нарастваща общност от съмишленици и вземете необходимите инструменти за изграждане на тялото, което искате.
